Dormir bien, junto con una alimentación balanceada y el nivel de entrenamiento adecuado, es uno de los tres vértices que juegan un rol decisivo en el rendimiento deportivo. Por tal razón, no solo se trata de dejar pasar las horas hasta que llegue el alba, sino que debemos enfocar nuestras acciones hacia un buen dormir, es decir, hacia un sueño reparador que deje nuestro cuerpo en óptimas condiciones.
Como padres de los pequeños deportistas de la familia, tenemos la responsabilidad de crear el ambiente propicio para ese descanso restaurador. Como veremos en este artículo, dormir bien depende de una serie de decisiones que podemos fácilmente transformar en hábitos si tenemos disciplina.
No obstante, antes de adentrarnos en los hábitos del buen dormir, veremos qué es el sueño y cuántas horas se deben dormir según la edad y la intensidad del entrenamiento deportivo.
Qué es el sueño
El sueño es un estado fisiológico en el cual nuestra vigilia se desactiva y nuestra respuesta a los estímulos ambientales se ve reducida al mínimo. Sin embargo, a pesar de este estado de inconsciencia, las funciones cerebrales se continúan activas. Las principales funciones del sueño son las siguientes:
- Procesar la nueva información y convertirla en aprendizaje
- Afianzamiento de la memoria – formación de recuerdos
- Liberación de la hormona del crecimiento y de hormonas sexuales
- Mantenernos en buen estado de salud
- Fortalecimiento del sistema inmune
- Sentirnos renovados y descansados para afrontar el nuevo día
Fases del sueño
Fase uno
Se trata de la fase en la cual pasamos de estar despiertos a estar dormidos. Se caracteriza por un sueño tan ligero que si nos despiertan, no recordaremos haber estado dormidos. No sucede nada trascendental durante esta etapa. Dura escasos minutos.
Fase dos
Es la más prolongada de las etapas del sueño y es aquí que debemos asegurarnos poder dormir bien. El cuerpo logra descansar y retiene la energía acumulada durante el día. Dura entre diez y veinte minutos.
Fase tres
Es la fase en la que se llega a un sueño profundo y, por ende, durante la cual es muy difícil despertarse. Los músculos se relajan y resulta poco habitual movernos durante esta etapa. Dura entre quince y veinte minutos.
Fase cuatro
Bajan de forma notoria las constantes vitales porque es la fase en la que dormimos más profundamente. Durante esta etapa es que se manifiestan el sonambulismo y los terrores nocturnos si es que se padece de estos problemas. Dura entre quince y treinta minutos.
Fase REM
Tiene lugar aproximadamente después de una hora y media de habernos dormido. Los ojos se mueven rápidamente durante la etapa REM, fase en la cual se producen los sueños. Aumentan las secreciones gástricas y fluctúa el ritmo cardíaco y la presión arterial. La finalidad de esta etapa es la de consolidar lo aprendido y formar los recuerdos.
Durante una noche de ocho horas, suelen tener lugar entre 5 y 6 ciclos de sueño que atraviesan por todas estas etapas.
Cuántas horas se deben dormir según la edad
Dormir bien implica saber cuántas horas nos corresponden de sueño según nuestra edad. No siempre dormir menos de ocho horas es tener un sueño insuficiente, en especial si alcanzamos un sueño profundo y saludable gracias a las buenas prácticas del buen dormir. Del mismo modo, dormir nueve o diez horas podría resultar contraproducente a cierta edad.
Las recomendaciones médicas con respecto a la cantidad de horas que debemos dormir son las siguientes:
- Bebés – entre 16 y 18 horas diarias
- Niños hasta 4 años de edad – entre 11 y 12 horas diarias
- Niños entre 5 y 11 años de edad – entre 10 y 12 horas diarias
- Adolescentes – entre 9 y 10 horas al día
- Adultos y adultos mayores – entre 7 y 8 horas diarias
Horas de sueño para los deportistas según la intensidad
En las personas que practican deporte, el dormir bien tiene una función extra: la de hacer que nuestros músculos se recuperen. De acuerdo a la intensidad con que se practique dicho deporte, será la cantidad de horas de sueño recomendadas:
- Deporte intenso – entre 10 y 13 horas
- Deporte moderado – aproximadamente 8 horas
¿Por qué los adolescentes suelen estar cansados y somnolientos?
El gran problema que tienen los adolescentes es que tienden a sentir sueño tarde en la noche. Por lo tanto, se van a dormir casi en la madrugada y, por consiguiente, si tienen actividades curriculares o deportivas por la mañana, no alcanzarán a dormir la cantidad de horas recomendadas.
Por lo tanto, en estos casos no se trata de que no puedan dormir bien, sino de que no duermen lo suficiente y las consecuencias van más allá de un mero estado de letargo.
La solución más práctica para estos casos es establecer una rutina semanal mediante la cual acordemos con nuestro hijo una hora fija para que se vaya a dormir durante la semana, la cual debe contemplar la cantidad de horas que le sean necesarias dormir, mientras que los fines de semana pueda trasnochar con más libertad.
Síntomas de que no se ha logrado dormir bien
El cuerpo habla por sí solo y no tardará en hacernos saber que le estamos dando un sueño de mala calidad. Prestemos atención a las reacciones de nuestros hijos y trabajemos de forma conjunta con sus maestros para determinar si existen estos síntomas:
- Dificultad para levantarse por la mañana
- Encontrarse somnoliento durante todo el día
- Problemas de concentración
Antes de atribuir estos problemas a dificultades cognitivas o a una alimentación deficiente, deberíamos echarle un vistazo a la calidad del sueño de nuestros hijos y tomar los recaudos necesarios para que pueda lograr dormir bien
8 consejos para dormir bien: Mejora tu sueño con estos pasos
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Evitar bebidas carbonatadas, cafeinadas o azucaradas seis horas antes de irse a dormir
Los componentes de esta clase de bebidas son estimulantes y excitantes, lo que se traduce en una mayor actividad del cuerpo. En el caso de la cafeína, esta se mantiene en el organismo hasta por seis horas. Por lo tanto, la recomendación es evitar consumirla seis horas antes de la hora estipulada para que nuestros hijos se vayan a dormir.
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Nada de pantallas en el dormitorio
En la alcoba no debe haber televisores, ordenadores ni celulares. En el caso de que el ordenador de nuestros hijos se encuentre ubicado en el dormitorio, es conveniente desenchufarlo antes de que los pequeños se duerman. Por otra parte, nuestros hijos no deben estar expuestos al estímulo en los sesenta minutos previos a dormirse. La razón es que las pantallas estimulan el sistema nervioso y le envían señales equívocas al ritmo circadiano, el cual se confunde el día con la noche y hace que sea muy difícil conciliar el sueño.
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Cenar liviano
Llenarse el estómago antes de dormir, es decir, dentro de las dos horas previas antes de irnos a la cama, pone al organismo en estado de alerta. Lo que sucede cuando este estado se desencadena, es que se produce cortisol y adrenalina, hormonas que no deberían segregarse durante la noche. El resultado es que la presión arterial no disminuye, tal como debería ocurrir. Esto se agrava si los alimentos que consumimos son embutidos, chocolate, carnes rojas, mantequilla o ricos en azúcar.
La alimentación es otro de los vértices cruciales para el buen rendimiento deportivo. Hemos investigado acerca de la vitamina D y queremos compartirte nuestros hallazgos en su rol para prevenir lesiones. ¿Te sumas?
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No tomar siestas después de las tres de la tarde
Para que la siesta no se nos lleve el sueño nocturno y podamos dormir bien, está recomendada durante la primera hora de la tarde. Si es posible, lo mejor siempre es evitarla por completo.
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Ambientar la habitación con la temperatura adecuada
Ni demasiado fresca ni calurosa, así es como debe estar la habitación para propiciar el buen sueño. La temperatura ideal recomendada es entre los 18 ºC y los 21 ºC.
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Hacer ejercicio temprano para dormir bien
Es indudable que el ejercicio es una de las mejores opciones para lograr dormir bien, ya que consume mucha energía y eso nos lleva a llegar a la noche cansados y con mucho sueño. Sin embargo, practicarlo a última hora de la tarde o de noche, podría estimular el sistema nervioso a tal punto que sería posible que nos hiciera difícil conciliar el sueño.
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Relajarse antes de dormir
Para que resulte sencillo conciliar el sueño, la mejor opción es llegar a la cama en el mayor estado de relajación posible. Por tal razón es que leerle un cuento a nuestro pequeño, contarle una historia o hacerlo escuchar música relajante, son alternativas que lo ayudarán a dormir bien.
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Rutinas que se puedan poner en la maleta para un buen sueño
Como padres de pequeños deportistas, debemos tomar en cuenta que hoy estamos durmiendo a nuestros hijos en casa, pero que mañana podríamos tener que hacerlo a unos cuantos kilómetros de nuestro hogar. Por lo tanto, necesitaremos implementar rutinas que podamos llevar a cualquier parte. Por ejemplo, leerle un libro y hacerle unos masajes es algo que podemos “empacar” en la maleta. Sin embargo, observar el acuario en casa no lo es.
Consecuencias de no poder dormir bien
Las consecuencias de un sueño insuficiente o de mala calidad, van más allá de un constante estado de somnolencia. Si no logramos dormir bien de forma habitual, podríamos experimentar los siguientes efectos:
- Depresión
- Ansiedad
- Irritabilidad
- Problemas de relacionamiento
- Obesidad
- Enfermedad cardiaca
- Enfermedad renal
- Alta presión arterial
Seguramente te interese conocer las reglas para gestionar la incertidumbre de nuestros hijos.
Dormir bien es indispensable para garantizar una buena salud física, psíquica y emocional. Afortunadamente, siguiendo las recomendaciones de los expertos se puede lograr de forma natural y podemos convertir nuestras decisiones hacia un buen descanso en un hábito.
