Casi todos somos conscientes que para lograr un buen rendimiento tiene mucha importancia el qué comer después de hacer deporte. Hace unas semanas ya vimos lo que debíamos comer antes de la actividad física (artículo: ¿Qué comer antes de un partido?). Sin embargo , son muchos los que desconocen la trascendencia que tiene el comer una vez finalizada una actividad física. Y este es un aspecto que posee más importancia de lo que se pueda pensar.
El hecho de ingerir ciertos alimentos al terminar un entrenamiento, un partido o una actividad física especialmente cuando esta ha sido larga o de cierta intensidad, puede ser esencial para lograr una buena recuperación y poder afrontar después nuevos esfuerzos o entrenamientos en óptimas condiciones logrando un correcto rendimiento.
Lo explicare de forma sencilla:
- Por un lado, al terminar de hacer ejercicio – insisto sobre todo si este ha sido intenso y/o duradero – los depósitos de glucógeno (la gasolina del cuerpo) que suministran energía a nuestros músculos, están vacíos o casi, al igual que le ocurre a un coche tras un largo trayecto, la gasolina se ha ido gastando durante el esfuerzo y se ha encendido la luz de reserva.
- Por otro lado, durante el ejercicio, las fibras musculares sufren daños que deben repararse al terminar, y además el catabolismo o destrucción de proteína muscular está aumentado respecto a su síntesis, es decir, en el músculo se destruyen más proteínas de las que se fabrican.
Parece obvio que no conviene quedarse en esta tesitura: sin gasolina y averiados, por lo tanto, cuanto antes salgamos de esta situación, mejor será nuestra recuperación.
¿Cómo revertimos esta situación?
Esta situación se puede revertir a base de ingerir alimentos que nos aporten carbohidratos y pequeñas dosis de proteína de alta calidad, lo que yo le llamo un tentempié reparador.
🤔¿Qué debe incluir el «tentempié reparador»?
1⃣ En primer lugar: Alimentos ricos en carbohidratos de media-alta calidad (de rápida asimilación), este tipo de hidratos de carbono, a diferencia de los hidratos de carbono de lenta asimilación (aptos para antes del esfuerzo físico porque nos dan energía de larga duración nos permiten rellenar los depósitos de gasolina muscular),
Alimentos: Fruta, pan, zumos, galletas, cereales, arroz, patatas y también podríamos consumir alimentos dulces como crema de cacao o uvas pasas, e incluso, de manera excepcional, podemos darnos el gustazo de comernos un donuts (😮🍩), unas natillas o un helado especialmente si se a realizado un esfuerzo intenso y/o de larga duración.
2⃣ En segundo lugar: Alimentos con proteína de alta calidad biológica con el fin de frenar la destrucción de masa muscular, reparar daños y formar nuevas fibras musculares.
Alimentos: Leche de vaca o soja, queso, pavo, jamón, yogurt o huevos.
🕞 ¿Cuándo debo tomar el tentempié?
Lo más adecuado es tomar el tentempié reparador entre 15 y 20 minutos después de haber finalizado el partido/entrenamiento y nunca se deberá dejar pasar más de media hora sin ingerir alimentos.
⭐ EJEMPLOS DE TENTEMPIÉS REPARADORES ⭐
- Después de un entrenamiento:
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- Después de un partido:
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Cualquier comida puede ser acompañada con agua o incluso con alguna bebida isotónica (ejemplo: Missile) para recuperar sales minerales.
La necesidad de ingerir carbohidratos de rápida asimilación será mayor cuando el esfuerzo físico haya sido de larga duración y el tentempié puede ser más o menos copioso según el esfuerzo realizado y en función de las características del jugador o jugadora.
También recomiendo comer tras el ejercicio físico a todos los niños/as y adolescentes deben tener muy presentes ellos o sus madres/padres, que el hecho de que comer después de hacer deporte les ayudara a recuperarse mejor y no sentirse tan cansados al día siguiente.
A todos los chavales/as que se están iniciando en la práctica deportiva mi consejo es que siempre salgan de la ducha comiendo y bebiendo, y así se lo hago saber a mi jugadores/as.
Por último, y no por ello menos importante, es aconsejable apostar siempre por alimentos y comidas saludables tras la actividad física, ya que es preferible un tentempié saludable a comidas con alto contenido calórico y que no nos aportan los nutrientes y vitaminas que necesitamos. Siempre es mejor calidad a cantidad.
