Vitamina D: Una ayuda para prevenir lesiones

Si formas parte del grupo de madres/padres que han llevado el consumo de grasas de sus hijxs a la mínima expresión, este artículo te interesará especialmente. Sin saberlo, podrías haber interferido en la absorción de la vitamina D, gran aliada para evitar lesiones en el fútbol.

¿Cuáles son las lesiones del fútbol más comunes y cómo podemos evitarlas?

Si queremos implementar un plan estratégico enfocado en evitar lesiones, primero necesitaremos conocer aquellas que son más comunes y cuáles son las precauciones más efectivas. Comencemos por el principio:

                Lesiones de fútbol más comunes

• Esguince

Ante un estiramiento brusco o una torsión repentina, los ligamentos se distienden y generan, además de un fuerte dolor, el alejamiento del campo deportivo por un período que oscila entre los siete y los sesenta días, dependiendo del grado de la lesión. Los más comunes entre futbolistas son los de tobillo y de rodilla.

• Lesiones de rodilla

La rotura del ligamento cruzado es una de las pesadillas más temidas entre los jugadores de fútbol. Para recuperarse de ella, no se descarta tener que pasar por una cirugía, lo que mantendría al deportista más de medio año fuera de sus prácticas.

• Pubalgia

Se trata de un dolor muy intenso en la zona de la ingle, que puede irradiarse hacia los cuádriceps o hacia los músculos abdominales. Para evitar lesiones en el fútbol de esta índole, debemos saber cómo se origina, lo cual ocurre como consecuencia de una caída o de una zancada que exija los aductores al máximo.

• Desgarro muscular

Es la ruptura de las fibras musculares a tal nivel que ocasiona una hemorragia dentro del músculo. El tiempo de recuperación varía entre ocho días y un mes.

                Precauciones para evitar lesiones

Para evitar lesiones en el fútbol, debemos recurrir a las precauciones que nos recomiendan los profesionales:

• Usar el equipo adecuado
• Realizar el calentamiento previo al entrenamiento
• Llevar una alimentación adecuada

En este artículo nos centraremos en el último punto, más específicamente en la vitamina D, en cómo obtenerla y en su rol en cuanto a evitar lesiones.

¿Qué es la Vitamina D?

Esta vitamina es un nutriente muy importante a la hora de mantener la salud, la necesitamos sobretodo para una correcta absorción del calcio y para tener unos músculos y huesos fuertes.

3 maneras de conseguirla

Existen tres formas de conseguir que nuestro cuerpo tenga una buena dosis de vitamina D:

• Exposición al sol: La principal fuente de vitamina D viene de la exposición de la piel a la luz del sol a través de los rayos ultravioleta. En términos generales, se producen cantidades adecuadas de vitamina D con una exposición moderada al sol (cara, brazos y piernas). Esto quiere decir que cuando el índice UV sea inferior a 3 con una exposición al sol de 5 a 20 minutos entre las 11 y la 13 horas del mediodía es suficiente.
• Alimentos con vitamina D: Aunque el 80% de la vitamina D que conseguimos proviene de la exposición al sol, otra fuente importante es la alimentación, sigue leyendo este artículo para descubrir los alimentos que mayor cantidad de esta vitamina nos aportan.
• Suplementos: Cuando la exposición al sol es difícil de conseguir y la dieta que seguimos no incorpora ningún alimento que nos permita conseguir la cantidad deseada de vitamina D, es frecuente el uso de suplementos para llegar a estas cantidades, pero esto siempre será bajo recomendación de un nutricionista.

La vitamina D y cómo ayuda a evitar lesiones en el fútbol

La vitamina D juega un rol muy importante a la hora de evitar lesiones. Esto se debe a que es la responsable de mantener el equilibrio entre dos minerales fundamentales para lograr dicha protección.

El problema es que la vitamina D puede sernos especialmente esquiva en invierno, ya que como hemos visto anteriormente, una de las formas para conseguirla es la exposición al sol (por cortos períodos de tiempo y con prudencia) la que desencadena en el cuerpo su producción. Sin embargo, el deporte, no se detiene en esta estación del año.

Por tal razón, necesitamos planificar un menú que la contenga y, por supuesto, no erradicar por completo las grasas de la dieta de los pequeños deportistas de la familia. De esta forma, estaremos transitando el buen camino para evitar con la alimentación lesiones en el fútbol.

Ahora bien, ¿cuál es exactamente la función de la vitamina D para evitar lesiones? La de puente/conexión.

Ella es la encargada de que el equilibrio entre el fósforo y el calcio se mantenga en los niveles ideales para que estos minerales puedan cumplir con su función. ¿Cuál es dicha función? La de contribuir de manera significativa en la formación estructural  y en la protección de los huesos. Y esto no es todo, sino que también influyen de forma muy positiva en la contracción muscular.

En definitiva, cuando nuestros huesos y músculos se encuentran protegidos de manera adecuada, evitar una lesión es mucho más sencillo.

¿Por qué la vitamina D necesita de los lípidos (grasas)?

La vitamina D pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles. ¿Qué quiere decir esto? Que se encuentra en alimentos que contienen lípidos (grasas) y que requieren de estos para que el cuerpo la absorba. De lo contrario, no será asimilada por el organismo.

Por lo tanto, una dieta extremadamente baja en grasas es una modalidad de alimentación que no es conveniente para prevenir las lesiones en el deporte.

¿Ya sabes qué debe se debe comer después de hacer deporte? Te lo contamos con lujo de detalle.

¿Cuánta cantidad de vitamina D es necesaria al día?

La cantidad recomendada de vitamina D por día para niños, adolescentes y adultos sanos menores de 70 años es de 15µg. Para los adultos mayores de 70 años se recomiendan 20µg por día (Institute of Medicine 2010).

Alimentos que contienen vitamina D

Para asegurarte de que el/la pequeñx futbolista de la casa tenga su dosis de vitamina D, te recomendamos incluir los siguientes alimentos en su dieta:

• Pescados grasos (salmón 5µg , sardinas 40µg, caballa 4µg y atún 7,2µg)
• Gambas 18µg
• Leche entera (2,45µg
• Huevo 1,3µg
• Queso 0,32µg
• Champiñones 0,2µg

(cantidades expresadas en µg [microGramos] por cada 100g de alimento)

Algunos tipos de yogures pueden llegar a incluirla también. Para asegurarte, te sugerimos leer sus etiquetas.

De esta manera hemos descubierto cómo una correcta alimentación también ayuda a los deportistas a evitar lesiones óseas y musculares. Siempre es conveniente seguir las precauciones recomendadas por los profesionales del entrenamiento, y completarlo con una dieta correcta y rica en nutrientes, minerales y vitaminas.

Combinar las precauciones en la práctica deportiva con una buena alimentación es la mejor forma de evitar lesiones en el fútbol de una forma sencilla y además, muy sabrosa.