Muchos deportistas subestiman la importancia de trabajar correctamente el abdomen, siendo un craso error, ya que la musculatura abdominal suele tener un carácter FASICO , es decir, suele estar con falta de tono muscular. Esto es debido a que no se ve solicitado en nuestra vida diaria, no se involucra en acciones musculares, y menos en trabajos sedentarios.
Si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a una descompensación en la región pélvica y lumbar que desembocara en problemas posturales como, anteversión, y antepulsión de la cadera, problemas de ciática, hernias discales y sobrecargas lumbares.
Para realizar un correcto entrenamiento de abdominales es necesario saber como funciona este complejo grupo muscular.
Conocer el funcionamiento del abdomen hará que le des una gran importancia al entrenamiento abdominal al conocer el orden de trabajo adecuado, sabremos como orientar correctamente nuestras rutinas y mas concretamente el orden de los ejercicios.
Además al conocer la ejecución de los ejercicios abdominales evitaremos lesiones y dolores molestos que puedan derivarse de una realización incorrecta de estos ejercicios.
Orden de trabajo abdominal:
Los músculos del abdomen son tremendamente sinergistas entre si, lo que significa, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interaccionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de un solo músculo.
La zona superior del recto del abdomen es la más sinergista, interviniendo siempre que trabajamos la zona abdominal, debido a esto, la zona inferior del abdomen se ve muy solicitada.
Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajen o intervengan, y dejar para la parte final la zona superior que son las que siempre están presentes.
Al principio de la sesión debemos dar mas énfasis a la zona inferior y acabaremos con la zona superior.
¿Por qué? Porque si lo hacemos al contrario y empezamos con la zona superior, cuando intentemos involucrar el resto de la musculatura, la zona superior estará agotada y no será capaz de realizar su función de fijación y estabilización; con lo cual, la técnica se verá afectada y no localizaremos el trabajo en el músculo deseado, trasmitiendo esfuerzos y sobrecargas a otras zonas del tronco como la zona lumbar o cervical.
Por lo tanto, el orden de trabajo será el siguiente:
- Zona inferior del recto del abdomen
- Oblicuos
- Zona superior del recto del abdomen.
EJERCICIOS DE ABDOMINALES INFERIORES:
- Elevaciones de cadera con rodillas dobladas
- Elevaciones de piernas con balón medicinal
- Elevaciones de piernas a 1 cm del suelo
- Elevación con tijeras
EJERCICIOS DE ABDOMINALES SUPERIORES Y ZONA MEDIA:
- Encogimientos abdominales en suelo
- Encogimientos con manos por encima de la cabeza
- Encogimientos tocando dedos de los pies
- Rodar con barra
- Planchas
EJERCICIOS LATERALES U OBLICUOS
- Giros en bicicleta
- Plancha lateral con elevación de cadera
- Tumbado boca arriba piernas inclinadas y nos movemos de un ladoa a otro con la palma de la mano pegada al cuerpo
- Giros para oblicuos
- Tumbado boca arriba y las piernas cruzadas tocaremos con el codo la rodilla contraria.
MUY IMPORTANTE
Es recomendable no hacer series superiores a 30 repeticiones, por ejemplo: 4 por 15 (15 – 15 – 15 – 15) de cada ejercicio es lo lógico, con un descanso de unos 30 segundos entre series.
Realizar 300 abdominales seguidos sin descanso, no es lo recomendable, ya que al final no estarás trabajando bien el abdomen, debido a que los ejercicios deben ser lentos y pausados, contrayendo y notando el dolor muscular, por esto, no es recomendable realizar más de 30.