El dolor muscular de aparición tardía, comúnmente llamado agujetas o rampas, aparece tras haber realizado ejercicio de manera intensa y/o inhabitual. Puede ser algo cotidiano en el entrenamiento de cualquier deportista tanto de élite como amateur. Las agujetas forman parte del proceso de adaptación muscular resultante del entrenamiento y aunque son muy molestas, pueden ser muy beneficiosas si respetamos el proceso supercompensación, a continuación os explicaré como tratar las agujetas y os hablaré sobre la posibilidad de prevenirlas, con el objetivo de eliminar mitos y malas creencias respecto a ellas.
- ¿Qué son y cómo se producen las agujetas?
La gran mayoría de las lesiones musculares están relacionadas con la práctica deportiva, pero sin ninguna duda las agujetas son las lesiones musculares más frecuentes (porque al fin y al cabo las podemos considerar como lesiones), las cuales tienen unas características muy especiales que las hacen muy diferentes a los demás procesos lesivos, es muy normal padecerlas en numerosas ocasiones a lo largo de la temporada, aunque debido a su rápida recuperación, entre 3 y 5 días, y al dolor que producen, que aunque puede llegar a incapacitar, no se caracteriza por tener una alta intensidad, nunca le daremos demasiada importancia ya que su recuperación no precisa medicamentos ni terapias de rehabilitación, el proceso de curación es natural.
MITO: Popularmente siempre se ha dicho que las agujetas eran ocasionadas por una cristalización del ácido láctico producido por un ejercicio intenso. Y de ahí viene el nombre de agujetas (pinchazos de estos cristales que se clavan como agujas), pues nada más lejos de la realidad, ya que el ácido láctico no tiene la propiedad de cristalizarse, las agujetas se producen principalmente cuando realizamos un ejercicio anaeróbico, siendo la intensidad y el volumen mayor de lo acostumbrado el principal motivo de su causa.
Cuando el trabajo muscular es excéntrico, las agujetas aparecen con mayor facilidad que cuando este es solo concéntrico, esto se debe al daño que sufren las fibras musculares con la tensión de alargar los músculos rígidos, el músculo sufre pequeñas microroturas a nivel celular, debido a que las fibras musculares, a causa de la fatiga o de la falta de adaptación específica a ese trabajo, no están preparadas para soportarlo, al producirse esas microroturas o destrucción de células musculares, los cuerpos citoplasmáticos se vierten al exterior, es un proceso de inflamación por el daño estructural en las células musculares y suelen llegar al punto más alto a las 24-48 horas, pudiendo durar de entre 6 y 7 días.
Aparte del dolor muscular más o menos intenso, las agujetas provocan pérdida de recorrido y movilidad articular debido a la rigidez del músculo, así como de fuerza; el proceso de resintetizar el glucógeno utilizado en el entrenamiento también se ve afectado por la aparición de agujetas durante las primeras 6-12 horas después del ejercicio, esto es algo normal. Posteriormente, cuando el músculo se está reparando se detiene por completo, lo cual limita la capacidad del músculo dañado para almacenar energía. En la recuperación, estas fibras se autorreparan en un nivel superior preparándose así para soportar una próxima carga de trabajo similar, y poder soportarlas en mejores condiciones fisiológicas (adaptación al medio).
Por otra parte, debemos saber que estos cambios son reversibles, es decir, si no volvemos a aplicar nuevas cargas a tiempo, éstas se perderán, produciéndose el denominado: proceso de supercompensación tras carga de entrenamiento.
- ¿Cómo prevenirlas?
MITO: Hablar de prevención de las agujetas es un error, ya que éstas forman parte de un proceso de adaptación, y por tanto, es imposible prevenirlas.
Debido a lo mencionado anteriormente, si tras un entrenamiento de orientación muscular no aparece el menor síntoma de agujetas, puede que el estímulo aplicado no haya sido el suficiente como para provocar una reacción de este tipo. El programa de entrenamiento debe ser siempre progresivo en todos los aspectos, volúmenes, intensidades, etc.
- ¿Cómo tratarlas?
El proceso de recuperación es siempre progresivo, se debe realizar el mismo ejercicio que las produjo, principalmente repitiendo el gesto, pero con una carga mucho menor, asi conseguiremos que desaparezcan y que los músculos se adapten para no volver a padecerlas, ante una misma carga de entrenamiento.
Como he mencionado en párrafos anteriores, el proceso de curación de las agujetas es natural, pero existen algunos métodos para sobrellevar y paliar sus efectos. A continuación voy a enumerar algunos de los métodos más utilizados:
CALENTAMIENTO: Un buen calentamiento especifico prepara al musculo.
ESTIRAMIENTOS: Deben realizarse nada mas terminar el entrenamiento de una manera suave y no agresiva, los estiramientos activan la circulación sanguínea y ayudan a recuperar la movilidad articular así como la flexibilidad. Los estiramientos se deberán realizar sin rebotes.
ANTI-INFLAMATORIOS: El paracetamol ayuda a que las fibras musculares reduzcan la inflamación.
APLICACIÓN DE FRÍO O CRIOTERAPIA: El frío aplicado directamente provoca una vasoconstrucción, lo cual ayudará a reducir la inflamación (es el mejor antiinflamatorio que existe)
MASAJES: El masaje profundo es contradictorio pero un masaje superficial ayudara a aliviar el dolor y la tensión muscular.
REPETIR ENTRENAMIENTO: Esta es realmente la medida más efectiva, se debe repetir el ejercicio que provoco las agujetas pero siempre a un nivel de esfuerzo inferior, esto ayudará a que las fibras se adapten más rápidamente a un nuevo esfuerzo.
Para finalizar, pediros que por favor no hagáis caso de leyendas urbanas como beber agua con azúcar, realizar esto no sirve para nada, lo mejor el entrenamiento a baja intensidad.
